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Actividad física y alimentación equilibrada, claves para estar en forma

Actividad física y alimentación equilibrada, claves para estar en forma 06/06/2017

Los dos factores principales que intervienen en el estado de salud de una persona son las características genéticas y el estilo de vida. Las conductas, que representan un peligro para la conservación de la salud, se consideran factores de riesgo, entre los cuales, destacan el sedentarismo y la alimentación inadecuada.  Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida porque padecen menos limitaciones, que normalmente, se asocian a las enfermedades crónicas y al envejecimiento. El ejercicio físico, es bien sabido, aumenta el bienestar psicológico, mejora el estado de ánimo, refuerza la autoestima, genera autoconfianza y aumenta el control de uno mismo.

En este sentido, una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades de una persona, y más aún, de aquellas que realizan ejercicio físico. Además,  debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características individuales, con el objetivo de adaptar la ingesta al tipo de deporte realizado (intensidad, número de sesiones, horario…).

No olvidemos que la recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento de actividad física, es aconsejable visitar al médico para realizar un examen y obtener un certificado de aptitud para iniciar dicha actividad.

Los expertos aconsejan realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre a las comidas principales para evitar ingestas muy copiosas. Los alimentos deben contener poca fibra y grasas para evitar el malestar en el entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una indicación general de entre 2 y 3 horas previas.  Eso sí, es conveniente hidratar el cuerpo consumiendo agua o bebidas isotónicas durante y después del entrenamiento.

Se aconseja que la distribución energética de un día sea desayuno (15-25% de energía), comida (25-35%), merienda (10-15%) y cena (25-35%). También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo.

En general, la dieta de las personas que practican deporte debe cubrir el gasto energético, además de ser variada y equilibrada. Depende mucho de la intensidad, del tipo de ejercicio, de la duración del mismo, de la edad, del sexo, de la composición corporal y del grado de entrenamiento. La recomendación del Consejo Superior de Deportes (CSD) es que la ingesta ideal sea:

Hidratos de Carbono (65%), como el arroz, pasta, cereales, etc.;  Grasas (30%),  alimentos con mejor perfil lipídico como el pescado azul, frutos secos o algunos aceites vegetales; Proteínas (15%), que son las carnes (mejor bajas en grasa como pollo pavo o conejo), pescados, huevos o leche; y frutas y verduras (aconsejable 5 raciones al día).

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